maj 14, 2019

Löpträning

Av Lena

När solen kommer fram kommer också springet i benen. Det kan kännas rastlöst att sitta inomhus när våren och sommaren pågår för fullt utanför fönstret och desto bättre väder desto fler personer kan man se löpandes längs gångvägarna.

Oavsett om man är van löpare eller är helt ny på området finns det en hel del bra saker att veta om löpning. Det kan kännas enkelt att bara ge sig ut på vägarna i fjolårets kläder och skor. Och absolut, det går, men för att undvika skaderisken och få en hälsosam och lång löparkarriär bör man följa diverse tips.

Uppvärmning viktigare än man tror

Beroende på ålder och hur pass mycket man löptränat tidigare kan uppvärmningen se annorlunda ut. Som en totalt nybörjare är det viktigt att inte ge fulla muggar och tro att farten kommer hålla i sig under resten av milen. Att börja springa snabbt kan kännas härligt, men det lär inte hålla i mer än några hundra meter. Musklerna behöver bli varma, hjärtat behöver bli stärkt och lungorna ska förstå att det är dags att arbeta.

För att hjälpa kroppen att inse att det är arbete på gång kan man göra kroppsövningar som liknar stretching men med en lite tuffare inslag. Arbeta med kroppen, sträck på den och tänj ut de muskler som känns relativt stela. När slingan som ska springas är utvald är det dags att börja gå, börja i en snabb powerwalk. Det ska vara relativt jobbigt, att kunna prata och andas som vanligt samtidigt är att gå för långsamt och kommer inte värma upp kroppen. När vader, lår, höft och andning känns lagomt ansträngd är det dags att börja löpa. Försiktigt! Att rusa iväg kan skada ben och senor trots uppvärmningen. Låt kroppen vänja sig vid arbetet, det är viktigt att känna efter. Här följer några övningar som kan vara bra att börja med innan löpning: Utfallssteg: Ta ett stort steg framåt och vinkla knät i 90 grader. Tryck höften framåt och “göm svansen mellan benen”. Utfall åt sidan: Stå med benen långt isär. Förflytta överkroppen framåt samtidigt som det ena knät böjs utåt och kroppsvikten läggs på det andra benet. Om möjligt, nudda högerfoten med händerna. Sträck ut framsida lår: Den klassiska stretchen på fotbollsplanen – balansera på en fot med ett fast tag om den andra foten bakom höften. Tryck försiktigt fram höften och försök hålla benen bredvid varandra. Håll i något om balansen sviktar!

Att stretcha är på lång sikt bättre för kroppen

Uppvärmning innebär att musklerna värms upp inför träningspasset. Vid uppvärmning strömmar blodet till musklerna, blodcirkulationen ger musklerna mer syre och tillför energi. På lång sikt håller det musklerna smorda, de blir tåligare och framför allt kommer träningen kännas roligare och effektivare. En van löpare behöver inte lika mycket uppvärmning som nybörjaren – kroppen har vant sig vid utmaningen och producerar energi för att orka med passet. Det är dock ändå viktigt att inte ge allt från början, att jogga lugnt 5-10 min kan räcka för att orka med ett hårt effektivt intervallpass. Framför allt kommer träningen bli roligare om kroppen orkar, vilket dessutom garanterat kommer ge positiva resultat i slutändan.

Att stretcha är på lång sikt bättre för kroppen