december 4, 2016

Förbered kroppen för löpning i extrem hetta

Av Lena

Att springa längre sträckor är en utmaning i sig, att sedan lägga till olika extrema klimat som 100% luftfuktighet från en djungel eller extrem hetta från en öken, och utmaningen blir nu avsevärt mycket svårare, så pass att det inte är allt för många som är kapabla att genomföra den, än mindre slutföra. Som med alla sportevenemang, krävs det en utövare som är fysiskt på topp men också fysiskt förberedd på vad som stundar.

Planerar du att delta i ett race eller löpevent någonstans i världen, där hettan är den största faktorn, då kommer du behöva rätt träning och förberedelser innan du beger dig ut. Är du inte tillräckligt förberedd är risken väldigt stor att du inte kommer kunna slutföra tävlingen men som om det inte vore nog, så är också risken att bli skadad, sjuk eller även avlida, betydligt större. Att delta under dessa typer av extrema omständigheter är rent ut sagt livsfarligt för den

Träning

Du har flera olika sätt att kunna förbereda dig på för ett race som detta men det viktigaste är som sagt acklimatisera sig för hettan och det enda du behöver för detta är en bastu. Det viktiga med detta är att vänja kroppen för den hetta som väntar, att lära den svettas mera, öppna upp dina vener för att hjälpa till med nerkylningen samtidigt som dina njurar och lymfkörtlar lär sig att hamstra natrium och andra elektrolyter.

Träningen bör påbörjas mellan 6 till 8 veckor innan tävlingen. Det går också att inleda den 4 veckor innan men det är också minimum vad kroppen behöver för att ställa om. Under denna period ska ni se till att alltid dricka stora mängder vatten, i kombination med elektrolyttillskott som innehåller natrium, kalium, kalcium samt magnesium. Se till att du väger dig innan och efter bastun och att du ersätter viktnedgången med minst två glas vatten. Det är också bra om du har något som tittar till dig när du sitter där, så att ingen olycka händer.

Första veckan, ställ temperaturen på mellan 80–95 grader, klä dig i enbart shorts eller bikini, väg dig själv innan du går in och ta med dig en handduk samt en flaska vatten. Stanna kvar i omkring 20 minuter, om ni klarar. Gå sedan ut, stanna i rumstemperatur i mellan 5–10 minuter och sen tillbaka in i bastun igen, men denna gång under 15 minuter. Upprepa detta två till tre gånger under den första vecka. Kom ihåg att dricka ordentligt, både vatten och elektrolyter. Efterföljande två veckor upprepar du proceduren men lägger där till ännu en 15-minuters period så att du sammanlagt spenderar omkring 50 minuter i bastun.

De sista veckorna tar du en bastu tre till fyra gånger i veckan och stannar upp till 30 minuter första vändan, följt av en paus, ytterligare 15 minuter följt av en paus och sedan de sista 15 minuterna. Du kan nu även börja att jogga på plats i bastun då kroppen har börjat vänja sig vid hettan. Återigen måste vi poängtera vikten av att dricka ordentligt. Kom också ihåg att låta kroppen återhämta sig efter varje pass så du inte orsakar några allvarliga skador.