september 4, 2019

Bästa cardioträning innan Marathon

Av Lena

Att springa ett marathon är för många en ordentlig utmaning. Det krävs träning, disciplin och inte minst en vilja av stål för att orka med mentalt att hålla igång alla de 42 kilometrarna som loppet består av. Det finns många faktorer som kan påverka under ett lopp. Skor och utrustning. Vätska och energipåfyllning under loppet. Men även hur du väljer att träna de närmaste veckorna innan själva loppet.

Innan du anmäler dig till loppet

För en person som aldrig sprungit en längre sträcka kanske ett marathon inte ska vara den första milstolpen. Däremot betyder det inte att det inte ska vara ett mål som finns med på listan. Nästan alla kan träna upp sin kropp tillräckligt för att springa ett marathon. Det har bevisats otaliga gånger hur personer med övervikt och hög ålder lyckats klara av utmaningen. Och om de kan klara av det, varför skulle då inte du kunna klara av det? Men en riktlinje brukar vara att om du kan gå ut och springa så att du klarar av att springa 30 km under ett träningspass, då kommer du även klara av att springa ett marathon.

Variera din träning

Variera din träning

Att träna inför ett marathon innebär inte att du ska ge dig ut och försöka springa 42 kilometer så många gånger du bara kan veckorna innan loppet. Dela istället in din träning i olika sessioner där syftet med sessionerna varierar mellan att springa långt, springa fort, springa långsamt och eventuellt lite styrketräning.

Beroende på ambition är det givetvis väldigt olika hur dessa sessioner ser ut. En person som har som mål att ta sig runt och inte fokuserar på tid behöver träna annorlunda mot en person som siktar att klara loppet på till exempel under tre och en halv timme. Men strukturen kan vara den samma. Fyra löppass i veckan och tre dagar med vila. Viktigast kommer vara långpasset. Då detta (som namnet säger) är en lång löpning kan det vara tidskrävande och lämpar sig därför väl att köra under helgen. Försök alltid förlänga distansen du springer med en kilometer för varje gång du kör ditt långpass då du ligger i slutträning inför ditt marathon. Dagen efter långpasset bör alltid följas med en dag med vila. Två av passen fungerar som intervaller. Under den ena övar du att springa i det tilltänkta tempot du avser för att hålla som medelhastighet under själva loppet. Under det andra så håller du en högre fart än den du tänkt ha under själva loppet. Det fjärde passet är till för lugnare löpning gärna kombinerat med någon form av styrketräning.

Alla är vi olika så därför kan det vara bra att hitta lite inspiration av andra som antingen är väldigt erfarna eller nyligen varit i liknande situation. En van löpare är Anders Szalkai som skrivit flera inlägg om ämnet i sin blogg. Det är viktigt att hitta ett upplägg som du känner passar just dig. Ett upplägg som tycker är roligt och utmanande. Ett upplägg du kan hålla dig till för att hjälpa dig genomföra ditt marathon.